2025.05.17 2025.05.29

毎日がしんどい人へ | 3分ジャーナリングで心を整える習慣

ろじ

本日もお疲れ様です。
アナログ(アナログなブログ)のろじです。

最近どんどん生きづらい世の中になっていってるなと感じます。
税金が上がっても、給与は上がらず、お米も高くなっていく始末。

毎日がしんどいという方も多いかと思います。

そんな方向けにわたしの最近のジャーナリング術をご紹介します。

「大丈夫なふり」に、疲れていませんか？

朝起きて、スマホを見て、同じ毎日をただ繰り返す。
「とくに何もないけれど、なんとなくしんどい」
そんなふうに感じながらも、ちゃんとやらなきゃ、と自分を責めている。

誰にも言えないけど、本当は疲れている。
気づけば、いつも時間に追われている。
仕事、家事、人間関係……やらなきゃいけないことばかりで、自分の気持ちは置き去り。
そんな日々が続くと、心も身体も少しずつすり減ってしまいます。

でも、「何か大きなことを変えよう」としなくても大丈夫。
今日から、たった3分。ノートとペンがあれば、あなたの心に静かな余白を作ることができます。

それが、ジャーナリングという小さな習慣です。

ジャーナリングとは、自分の気持ちに「気づいてあげる」こと

ジャーナリングとは、自分の内側にある考えや感情、思い出、記憶などをノートに書き出していく習慣です。
特別なルールはなく、思ったこと、感じたことをそのまま書くだけ。
誰かのためでも、記録のためでもなく、ただ「自分のためだけ」に書くこと。

だからこそ、正解もルールもありません。
うまく書けなくてもいい。
漢字を間違えても、字が汚くても、言葉にならなくても。

言葉にできなくても、少しだけ「わたし」が戻ってくる時間になります。

書くことで、なにが変わるの？

1.思考が整理される

書くことで頭の中のモヤモヤを明確化することができます。
「自分は本当は何に悩んでいたのか」「自分は何を大切にしたいと思っていたのか」
そういったことが、自然と浮かび上がってきます。

2.感情を言葉にすることで落ち着く

怒りや不安、焦りといった感情は、抑え込もうとするとかえって膨らみます。
でも、それを紙に書き出すだけで客観的に見られるようになり、感情の強さが和らぎます。

3.自己理解が深まる

毎日少しずつでも書き続けていくと、自分の思考パターンや価値観、感情のクセに気づくようになります。
そうすると、似たような失敗を繰り返すことも減っていきますし、
「今の自分にはこれが必要だ」と選び取る力も育っていきます。

「でも、何を書けばいいかわからない…」というあなたへ

多くの人が最初にぶつかる壁です。
これでジャーナリングを諦めてしまった人も多いのでは……？
結論から言うと、何を書いても問題ありません。

こんな一言からでOK

「疲れたけど、空が綺麗だった」
「なんかうまくいかない日だった」
「ずっと眠かった」
「コーヒーがおいしかった」
「○○にイライラした」

どんな言葉でも、それが“あなたの今”であることに変わりはありません。

心が疲れている日にもできる、やさしいジャーナリングの書き方

1.今日の「本音」を1行だけ

「誰かに笑顔を見せるの、今日はしんどかった」
「本当は、ちゃんとわかってほしかった」
「大丈夫と言ったけど辛かった」

たった一行でも、あなたの心が確かにここにあることが伝わってきます。
そしてそれが、「ちゃんと今日を生きた自分」に気づくきっかけになります。

2.小さな「ありがとう」を探してみる

「スーパーのレジの人が笑ってくれた」
「ご近所さんが挨拶してくれた」
「職場で上司が気遣ってくれた」

疲れているときほど、感謝が見えづらくなります。
だからこそ、無理せずささやかなよかったことを自分自身のために拾ってあげてください。
それは、自分にやさしくなるためのリストです。

3.「言えなかったこと」を書く

「あのひとことが引っかかってる」
「強がったけど、本当はさみしかった」
「怒りたくなかったのに、怒ってしまった」

ノートは、誰にも咎めず、どんな気持ちも受け止めてくれます。
それだけで、心の中にあった“澱”のようなものが、少しずつ溶けていきます。

ジャーナリングを続ける3つのやさしい工夫

1.「ちゃんと書かなくていい」と決める

日記みたいに毎日書かなくてもいいし、書きたい日だけ書いてもいい。
何ページも埋めなくても、たった一言で十分です。
「続けること」ではなく、
「自分の声を聞くこと」こそが目的です。

2.書く時間を“わたしだけの静かな時間”にする

夜、ベッドに入る前。
朝、コーヒーを飲む時間。

「誰にも邪魔されない、自分にだけ向き合う時間」を一日のどこかにそっと置いてみてください。

3.書くことが楽しくなる道具を使う

お気に入りのノートや、手触りのいいペン。
好きな色のインクや、手帳の罫線。

道具を選ぶことが「書くことを楽しむ入り口」になります。

たとえば、万年筆でインクの色を変えてみるだけで気分が変わる。
それだけでも、今日は書こうかな、という気持ちになります。

静かに、でも確かに、自分を取り戻す3分間

ジャーナリングは、
自分の言葉で、自分の気持ちを受けとめてあげる行為です。

この社会の中で、
誰かの期待に応えたり、
「ちゃんとした人」であろうとしたりするうちに、
わたしたちはいつのまにか、自分を置いてけぼりにしてしまいます。

でも、ノートの上では、あなたがあなたでいていい。

「愚痴でもいい」
「なにも感じない日でもいい」

書くことで、あなたの心の中に小さな静けさが戻ってきます。

たった3分でも、そこに戻れる習慣を今日から、はじめてみませんか？

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